各位糖友们大家好 我是营养师镫匀 今天要跟大家聊的是《关于控糖，您吃对了吗? 》

  在门诊卫教病人常常会听到病人用抱怨无奈的口气说:「我吃很少了，肉基本上不吃，只吃面条三两不到和一些蔬菜，怎么血糖还是那么高啊?」

  遇到这类病人，我的回答通常是:「有许多食物都会影响血糖，但豆、鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物，对于餐后血糖影响较小，控制血糖的决胜点取决于醣类食物的种类与份量…」

  三大营养素对于血糖的影响

  食物中有许多种营养素，其中醣类(碳水化合物)、蛋白质、脂肪都会产生热量，对人体血糖上升速度也有不同程度的影响。

  醣类对血糖影响较快速也较明显;蛋白质在体内需要经过消化吸收，才能成为葡萄糖或胺基酸供人体利用，因此对于餐后的血糖影响较小。脂肪虽不会使血糖上升，但是过多脂肪，会延缓肠胃排空速度，造成餐后血糖下降速度变慢，影响血糖可长达几个小时至十几个小时，所以油脂过高的饮食也会不利血糖控制。

  营养素对血糖的影响热量(千卡/克)

  醣类直接转换、快4

  蛋白质间接转换、慢4

  脂肪间接影响、久9

  这里提供一点营养观念：

  均衡摄取六大类食物(谷薯类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、奶类、油脂类)并且控制摄取份量是兼顾健康与血糖的不二法门喔!

  吃饱、营养均衡与血糖控制良好的方法

  1.细嚼慢咽：能有用减少食物的摄入量。人只有在饥饿的时候才会进食，而这时恰好是食欲较旺盛的时候啰!为了防止饮食过量与造成肠胃负担，慢慢吃饭是完美的方式，因为大脑饱食中枢接受饱足感讯息传递大概需要15~20分钟时间。吃饭快的人，常常吃完饭还不觉得饱的原因就在于此，等真正感觉有饱足感时，往往已摄入过多的热量。

  2.增加蔬菜摄取量(一天要吃500克蔬菜，可多不能少!!)，蔬菜的含醣量低又有许多纤维质，除了增加饱足感以外，也可以延缓血糖上升。

  3.应减少的脂肪是饱和脂肪酸，例如:油脂含量高的肉类、猪油等;至于单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸则可放心的适量摄取(每日25~30克)。

  其原因如下：

  单元不饱和脂肪酸，能减少低密度胆固醇(LDL)，稍微提升高密度胆固醇(HDL)，具抗氧化能力，抵抗氧化造成的伤害。主要来源是植物油，如苦茶油、橄榄油、芥花油、麻油、花生油。与坚果類(如核桃、松子、杏仁、腰果、花生)含量亦相当丰富。

  多元不饱和脂肪酸：含有亚麻油酸与次亚麻油酸都属于人体必需脂肪酸，食物來源为大豆油、葡萄籽油、葵花油、鱼油等。

  4.调整进食顺序，例如：先吃蔬菜、喝汤，再吃肉和主食，可有用减少对主食的依赖或需求感。

  5.饱足感是可以调整的，不过需要技巧、毅力与时间，才能有所改变。

  6.高低血糖都有可能产生饥饿感，完美确认或分辨的方法就是在饥饿感时立刻检查血糖(自我血糖监测真的很重要呢!)。

  7.营养师可提供许多吃得饱、又使血糖上升不多的方法，不妨经常和营养师讨论，分享心得。非常欢迎有此需求的病友找营养师预约挂号喔!

　　

 

  作者、播音：张镫匀营养师(台湾)

  经历：

  台湾高雄荣民总医院门诊护士

  台湾财团法人高雄仁爱之家中央厨房营养师

  台湾益得康药品股份有限公司产品讲师

  台湾高雄市政府卫生局保健科乐活计划营养师

  台湾大学医学院附设医院新竹分院营养师

  台湾益富营养中心营养师

  证照：

  台湾高等考试营养师

  台湾考试护士

  台湾糖尿病卫教学会合格卫教营养师

  台湾肾脏专科营养师卫教师

  台湾营养学会会员

  专长：

  个人营养预约挂号卫教

  团体膳食管理

  营养医学研究

  团体营养讲课